剪輯：閆煒（實習生）

長時間伏案、頻繁刷手機，讓脖子僵硬、肩膀發緊、低頭便隱隱作痛。這些信號，可能正是頸椎在“報警”。人民網《健康“醫”點通》欄目采訪了北京協和醫院康復醫學科主管治療師張宇航，學習幾個居家康復鍛煉動作，能夠有效緩解與預防頸椎問題。

(資料圖片)

動作一：頸椎活動度訓練

低頭、抬頭、側屈、旋轉，每個方向緩慢做到末端，停1-2秒，感受牽拉。

動作二：頸椎抗阻訓練

手與頭部對抗（低頭、抬頭、側屈均可），抗阻2-5秒，輕力即可，強化頸肌。

動作三：聳肩+沉肩

用力聳肩3秒→用力沉肩3秒，放松肩頸、打開胸腔。

動作四：肩關節繞環

雙肩向前、向后緩慢繞圈，活動肩袖、緩解僵硬。

動作五：斜方肌拉伸

坐直，一手抓凳固定，另一手輕扶頭部側屈+旋轉，每側拉20-30秒。

動作六：收下巴訓練（頭水平后移）

頭水平向后縮，不低頭不仰頭，改善頸椎曲度。

動作七：“W”鍛煉

雙臂上舉屈肘下拉，感受背部夾緊，停2-3秒，強化肩胛穩定肌。

動作八：“L”鍛煉

大臂貼緊、屈肘90°，緩慢外旋前臂，夾緊后背，停2-3秒。

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